O corpo de quatro horas. Segundo livro escrito por Tim Ferriss, que fala como perder 9kg em um mês comendo muito e suando pouco.

Eu sou um fan assumido do Tim Ferriss, que já escreveu três livros. O primeiro, The Four-Hour Work Week (A Semana de Trabalho de 4 Horas) já comentei aqui no meu site. O segundo é o The Four-Hour Body e o terceiro (que ainda não li) é o The Four-Hour Chef (O Chefe de Quatro Horas).

Antes de comprar seus livros, li por muitos anos o seu blog. Já fazem mais de cinco anos que leio seus artigos incríveis, sempre tentando desvendar os segredos das pessoas de alta performance. E recentemente decidi comprar os três livros, já que há muito tempo queria trabalhar menos, comer mais, ir menos na academia e emagrecer. Era um sonho que talvez possa estar se concretizando, vamos ver.

Bom, se desejar, pode assistir ao vídeo com um bate-papo sobre o livro.

O The Four-Hour Body é um guia prático de como perder gordura rapidamente, fazer sexo incrível e se tornar super-humano. Eu ainda não li as duas últimas partes. Por se tratar de um livro grande, com 500 páginas, o próprio Tim orienta que a gente leia esse livro aos poucos. Ele diz pra você ler primeiro aquilo que realmente importa no momento. E pra mim, o que mais me intrigou sempre no que ele dizia era em como ter um corpo melhor com apenas 4 horas de academia por mês. Isso mesmo, o corpo de 4 horas se refere a ir na academia por apenas quatro horas semanais, ou seja, uma hora por semana.

Outra coisa que me chama muita atenção no trabalho do Tim Ferriss é que ele tem um alto grau de conhecimento psicológico, e na parte de trás do livro você percebe isso quando ele escreve a frase:

“NÃO LEIA ESSE LIVRO A NÃO SER QUE VOCÊ QUEIRA RESULTADOS IMEDIATOS”.

Eu disse conhecimento psicológico, porque quem não quer resultados imediatos nessa vida? É uma venda certa.

Outro nome que poderíamos dar a esse livro seria: “Como perder 9kg em 30 dias comendo muito e suando pouco.”

Vamos ao livro.

Inicialmente o Tim começa combatendo alguns mitos. Ele é um cara que já testou de tudo. Essa é a vida dele, fazer as coisas com inteligência para não desperdiçar energia e aumentar os resultados. Tudo que ele faz é pensando nisso.

Logo no começo ele diz que a maioria das pessoas vão dizer que sua dieta seria impossível de funcionar, por duas razões:

  1. É impossível perder mais que 2% de gordura em uma semana
  2. É impossível perder mais que 900 gramas por semana.

O que ele diz é que tudo isso foi criado para ser uma regra geral, e nunca se testou as exceções. Ele diz também que sobre ingerir menos caloria do que consumido para perder peso é um estudo incompleto. E que você sempre culpar a sua genética é outro grande erro. Tudo pode ser mudado.

A Regra do 80/20 (Princípio de Paretto)

Eu também já falei aqui do Princípio de Paretto no outro livro dele. E nesse ele utiliza novamente esse princípio para explicar que em seu livro, ele vai ensinar os 20% (na verdade 2,5%) necessários para você se concentrar e perder mais gordura do que o normal.

Explicando resumidamente, o Princípio de Paretto é um princípio criado por uma pessoa de mesmo nome que descobriu que tudo em nossa vida tinha essa proporção. Exemplo: 80% da riqueza do mundo é proveniente de 20% da população.

No caso desse livro, ele utiliza uma proporção ainda mais drástica, 2,5%. Essa proporção é utilizada no ensino de línguas, por exemplo. Se pegarmos a língua espanhola, que tem 100 mil palavras, é possível aprendê-la decorando apenas 2.500 palavras. Assim você tem capacidade de se comunicar em 95% dos casos. Basicamente ele descobriu os 2,5% que resultam em 95% do resultado da perda de gordura e crescimento muscular.

MED: Efeito da Dose Mínima

O efeito da dose mínima, que ele chama de MED, é a dose mínima necessária para causar o efeito desejado.

Exemplo: Para ferver uma água você precisa de esquentar até 100 graus Célcius. Colocar em uma temperatura mais alta, não vai fazer ela ferver mais, pois ela já está fervida. Então a MED para a água é de 100 graus.

No que tange o corpo, existem dois quesitos fundamentais em relação a MED:

  1. Para remover gordura: faça o mínimo necessário para desencadear uma queima de gordura em cascata através de hormônios específicos.
  2. Para ganhar músculo: faça o mínimo necessário para desencadear mecanismos de crescimento em músculos locais e sistêmicos (hormônios)

No caso do ganho muscular, 80 segundos é o número mágico. Você não precisa mais do que 80 segundos de estímulo com peso a cada sete dias em um determinado músculo para ativar os hormônios necessários. Ativar “mais” hormônios não vai fazer você crescer mais.

Pense fora da caixa

Segundo o consenso geral, seria impossível ganhar 44 kg em 28 dias e ainda perder 4% de gordura. Para a maioria das pessoas que pensam em forma de caloria isso não faz sentido, pois para isso acontecer você teria que comer 4.500 calorias a mais no seu dia para um cara como o Tim. No entanto ele fez isso.

“Para fazer o impossível, você tem que ignorar o popular.” – Tim Ferris

“Mistérios não são necessariamente um milagre.” – Johann Wolfgang

“Até mesmo pessoas que não são geniais podem superar o resto da humanidade se eles desenvolverem certos hábitos de pensamentos.” Charles Darwin.

Citando diversas frases, o que ele quer dizer é que temos que ignorar o convencional. E o convencional no ramo da dieta e nutrição é caloria entra e caloria sai.

E podemos começar a ver como isso está errado somente avaliando o consumo de um Oreo. Se você é um cara de 96 kg e come um Oreo, para queimá-lo bastaria você subir 27 andares de escadas. Ou seja, impossível fazer isso com todas as comidas. Se a conta fosse simples assim, a gente nunca emagreceria.

Só pensar na seguinte situação: três pessoas consomem 2 mil calorias por dia, uma come somente açúcar, outra somente frango e outra somente gordura. Qual a situação de cada uma ao final do mês?

As calorias são apenas uma forma que os cientistas encontraram de simplificar o entendimento sobre consumo de comida e emagrecimento. Mas, ao invés de focar nisso, ele prefere focar em dois outros elementos: calor e hormônios.

A resposta do corpo para cada tipo de comida (carboidrato, gordura e proteína) são diferentes.

O Primeiro Objetivo: 9kg de recomposição

Para a maioria das pessoas, perder 9kg de recomposição significaria perder 6,8 kg de gordura e ganhar 2,3kg de músculo. E ele acredita que esse é o valor ideal para a grande maioria das pessoas, pelo menos começarem.

E para isso acontecer, 60% de nosso foco será dieta, 10% suplementos e 30% exercícios. É assim que ele apresenta a maioria dos casos de perda de gordura no livro.

Ou seja, o objetivo inicial é perder 6,8kg de gordura e ganhar 2,3kg de músculo.

Primeira dificuldade: mudar o hábito

As pessoas que querem perder peso, só perdem peso se elas tem muita força de vontade ou se um médico diz pra elas que ela vão morrer se não pararem de comer. Esse é o fato de toda a humanidade. Afinal, perder peso não é somente comer bem e fazer exercícios, envolve também preparar alimentos, fazer compras, cortar vegetais, pensar no que fazer, etc.

Fazer exercícios também é muito chato. Ter que se trocar, ir na academia, correr. Tudo isso são obstáculos. E tudo isso pode ser superado se utilizarmos a MED para cada um desses itens.

Esqueça Equilíbrio e Abrace o Ciclo

É loucura achar que você vai ficar 365 dias fazendo dieta sem parar. Ou mesmo 30 dias. Qualquer um vai a loucura com isso (a maioria das pessoas pelo menos). Sem falar que basta você comer um hambúrguer uma vez que já era? Acabou a dieta?

Nada disso. O Tim pede pra gente abraçar o ciclo e não o equilíbrio total. Momentos ruins ou de fome, ou de estresse vão existir. O que você deve então fazer é admitir que existe um ciclo e passar pelos momentos de baixa com um belo de um sorriso.

A Importância de Medir

Um cara chamado Phil decidiu fazer um experimento da preguiça. Ele, como muita gente, era um cara preguiçoso e que não gostava de dietas e nem de exercícios. Ele então decidiu saber se apenas observando seu peso ele emagreceria e acabou perdendo 12,3kg em apenas 6 meses. Como? Ele simplesmente se pesou todos os dias de manhã e jogou seu peso em uma planilha de excel que continha também o peso mínimo que ele deveria ter naquela dia e o peso máximo. Ele calculou o peso mínimo e máximo considerando ele queria perder esse peso nesse período, assim ele soube quanto pesaria em cada dia. Ele não fez nada além disso.

Medir calorias é muito chato. Tem que contar tudo o que você vai comer é uma das piores atividades de uma dieta. Mas medir seu corpo e o quanto ele está mudando é incrível, e vê-lo mudando te dá uma força extra. É por isso que o Tim pede para medirmos apenas três coisas:

  1. Percentual de Gordura
  2. Circunferência total
  3. Peso

A circunferência total é medida pela soma da medida das seguintes partes do corpo:

  • Os dois braços (na altura do bíceps)
  • Cintura
  • Quadril
  • E as duas coxas

Assim você tem o TI (Total Inches). Anote tudo isso e guarde em um lugar bem visível.

Se você está obeso (acima de 20% de gordura para homem e 25% para mulher) tenha uma meta de atingir 12% e 18% para homem e mulher respectivamente, após os 30 dias.

Crie um Método Impossível de Falhar

Apesar de não ser tão difícil, o Tim ainda sugere que você crie maneiras que impeçam que você desista no meio do caminho. Entre essas maneiras estão:

Torne-se consciente: tire fotos do antes e suba nas redes sociais, mostre para você e para as pessoas que você está fazendo esse desafio. É difícil de desistir quando muitas pessoas estão nos vendo.

Faça como num jogo: crie recompensas conforme você atinja determinados patamares. Acompanhar esses resultados e prever recompensas tem um efeito inesperado, o de motivar as pessoas a continuar. O Efeito Hawthorn (1955 em Chicago).

Crie uma competição: faça uma aposta com alguém. Coloque dinheiro em um pote toda vez que você sair fora da dieta. Tudo isso aumenta suas chances de também continuar na dieta.

Comece pequeno: faça pequenas alterações no seu dia-a-dia ou no seu cardápio. Não faça tudo de uma vez. Começar pequeno ajuda a aumentar a dose depois. Um exemplo é o caso da Nike Run. Segundo estatísticas do aplicativo, sempre que um corredor atinge 5 corridas ele tem mais chances de continuar correndo. Se você focar em pequenas alterações como 5 dias na semana, ou 5 refeições ou 5 exercícios, tudo isso deixará você mais perto do objetivo.

A Dieta

E enfim chegamos a dieta. Até esse momento ele estava nos preparando para entender como ele chegou a dieta chamada de Slow-Carb Diet, ou a Dieta de Carboidratos Lentos. Agora é a hora da verdade. Veja as 5 regras principais:

Regra #1: Evite carboidratos “brancos”

Como carboidratos brancos ele define como arroz, batata, pães, cereais, massas, fritura, incluindo os alimentos integrais.

Regra #2: Coma as mesmas refeições

Ele fala pra você comer as mesmas refeições todos os dias, pois isso evita que você tenha que pensar no que fazer e saia da dieta. No entanto não é uma exigência, se você não consegue comer todos os dias as mesmas coisas, apenas não quebre as outras regras.

Nesse caso, não há necessidade de ficar comendo de três em três horas. Apenas coma até ficar cheio e não deixe de comer. O grande erro que as pessoas cometem nessa dieta é comer pouco. Você não precisa ficar passando fome. Se estiver com fome é porque comeu pouco. Por tanto, não coma pouco.

Regra #3: Não Beba Calorias

Você não pode tomar cerveja durante a semana. Não pode tomar vinho branco e nem sucos de frutas. Os únicos líquidos que você deve tomar são chá, café e água. Tudo sem açúcar. Com excessão do vinho tinto, que você pode tomar até duas taças por dia.

Regra #4: Não coma frutas

Você não deve comer frutas, exceto tomate e abacate. O Tim diz que não precisamos de frutas todos os dias e as frutas contém frutose, que no corpo se transformam em gorduras.

Regra #5: Tire um dia de folga por semana

Coma tudo o que quiser em um dia da semana. Isso mesmo que você leu. Em um dia da semana você pode comer tudo o que quiser, incluindo frutas, açúcar, refrigerante, frituras, pizza, cerveja, tudo. Literalmente tudo.

O motivo disso acontecer é que quando você consome mais calorias você libera um tipo de hormônio que vai te ajudar na queima de gordura. Fora isso você tem o benefício psicológico de sair da dieta e não ficar louco.

Algumas recomendações

Aqui vai algumas outras recomendações em relação a dieta:

  • Não tome leite e nem coma derivados do leite como queijo (exceto cottage).
  • Coma muitos vegetais e legumes, principalmente feijão, ervilha ou lentilha.
  • Coma ovos
  • Coma sempre até 30 minutos após levantar. Não deixe de tomar o café da manhã.
  • Beba muita, muita água.
  • Coma bastante proteína. Não existe um limite de calorias por dia que você deve consumir.
  • Não coma muitas amêndoas, castanhas e etc. Pode comer até 4 por dia no máximo.
  • Não vá tantas vezes na academia. Esse é um erro muito comum. Você deve ir no máximo de duas a três vezes por semana.

Algumas Táticas para Aumentar Perda de Gordura

Para que o Tim pudesse descobrir tudo isso, ele fez algo bem improvável. Ele usou durante um bom tempo um medidor de glicose. Como os de diabéticos. Foi com esse medidor que ele pode observar o que fazia com que o nível de açúcar no sangue subisse. E quanto mais alto o nível de açúcar, mais insulina será produzida e mais gordura será acumulada no corpo. Foi assim que ele também descobriu que demora de 1:30 a 2 horas para o nível de açúcar no sangue subir. Ou seja, aquele shake pós-treino que você toma após a academia não tem efeito nenhum, exceto se for tomado durante o treino. Com esse medidor, ele também descobriu algumas táticas:

  • Tome limão e coma um pouco de canela antes das refeições. Isso diminui entre 10% e 30% o nível de açúcar no sangue.
  • Coma logo que acorde pelo menos 30 gramas de proteína.
  • A velocidade que você come aumenta o nível de açúcar no sangue.

Banho Gelado: Como Perder peso Utilizando a Perda de Calor

Um cara chamado Ray Cronise, cientista da Nasa, gordinho, uma vez escutou que o Michael Phelps consumia 12 mil calorias por dia. Ele pesava 104kg, provavelmente por ficar no computador o tempo inteiro, e ficou intrigado com essa questão do Phelps, afinal, como ele conseguia consumir 9 mil calorias a mais por dia e não engordar? Ele se perguntou isso porque o Ray queria emagrecer, e tinha projetado perder 13,4kg em 24 semanas. No entanto, mesmo correndo uma maratona todos os dias, ele apenas perderia 2.600 calorias por dia. O que tornaria impossível atingir seu objetivo.

Além disso, ele fez as contas e percebeu que ela não fechava para o Phelps. Afinal, uma hora de natação consome por volta de 900 calorias. Então pra que o Phelps queimasse 9 mil ele teria que ficar 10 horas nadando sem para na piscina. Ou seja, pouco provável até para um nadador profissional.

Como o Ray estudava justamente propulsão de foguetes na Nasa, ele entendi muito de termodinâmica. Foi ali que ele entendeu que a água conduz 24 vezes mais calor que o ar, e o Phelps passava 4 horas dentro da água.

E assim ele começou diversos testes, mas o que se provou mais eficiente foi tomar banho gelado todos os dias, por pelo menos 20 minutos. Isso ajudava no processo de queimar calorias e acelerou sua perda de peso. Nas seis semanas seguintes, ele perdeu 13kg.

Exercícios físicos

Aqui ele não dá muitos detalhes e eu também não me interessei em me aprofundar muito e entender o por que desses exercícios darem certo. Mas basicamente ele passa a dose mínima de exercícios semanais que você deve executar.

São três exercícios que você deve executar três vezes por semana:

  • 50 repetições de Kettebell Swing
  • 15 flying dog
  • 10-15 abdominais lentos e longos

Conclusão

Basicamente é isso que você precisa para perder 9kg de recomposição em um mês. O livro é ainda mais profundo em outros assuntos, mas por hora é disso que você precisa.

Eu particularmente comecei essa dieta. Tem apenas uma semana que estou fazendo e pretendo postar as fotos de antes e depois assim que passarem 30 dias.

Lembrando que esse artigo está baseado nas experiências do Tim Ferriss em seu livro The Four-Hour Body. Mas se você deseja realizar essa dieta consulte sempre um médico, principalmente se você já apresenta problemas de saúde.

Caso você deseja comprar o livro, pode acessá-lo aqui.

Sobre o autor do artigo

Rafael Neaime é empreendedor e consultor de Inbound Marketing e SEO, especialista em crescimento de empresas com marketing digital. Eterno aprendiz da vida.

Eu lancei um desafio de alcançar 200 mil fans no Facebook e 140 mil inscritos no Youtube em menos de um ano. Se deseja acompanhar esse desafio, aprender com meus erros e acertos no marketing digital ou até mesmo dar dicas e sugestões do que posso fazer, inscreva-se no meu canal no Youtube ou curta minha página no Facebook.

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